Svjesnost: što je to i kako to učiniti | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Svjesnost: što je to i kako to učiniti

Svjesnost: što je to i kako to učiniti

Dr Colinda Linde, klinički psiholog na Akeso klinici

Što je pomnost?

Prošle godine je bilo dosta vožnje. Svijet se oporavlja od krize izbjeglica, Brexit i izbor Donald Trump za predsjednika SAD-a; dok je bliže kući mi i dalje voziti roller coaster političke nestabilnosti i ekonomske nesigurnosti.

Čini se da nikada nije bilo bolje vrijeme da isprobate i smanjiti osobni stres i jedan od načina da to učinite je time što spominješ.

Suvremena spominješ meditacija

To je povezano sa smanjenjem anksioznosti, depresije, stresa, razdražljivost i umor, kao i poboljšanja u općem raspoloženju, koncentraciju, fokus, emocionalnu stabilnost, pa čak i spavanje uzoraka.

Jon Kabat-Zinn definira MBSR što obraća pažnju na svrhu (s namjerom), u sadašnjosti, bez osude. Drugi su opisani svjesnost kao svjesni, u sadašnjosti, ne judgmentally.

Drugim riječima, to uključuje namjerno namjeru plaćati pozornost u bilo kojem trenutku, bilo da je za vrijeme meditacije ili u ritualima svakodnevnog života. Može li to učiniti dok sjedi u prometu, čekanja u blagajni ili pripreme obroka.

To uključuje i pokušaj da ostane svjestan i usmjeren na tom sadašnjem iskustvu, i fizički i psihički - bez prosuđivanja iskustvo. Naglasak je na ostanak u sadašnjosti, gdje god da se dogodi da se i ono što se može iskusiti.

Ostati u sadašnjosti

Ljudi koji se fokusiraju na prošlost često idealiziraju „dobra stara vremena”, zbog čega je teško primijetiti ili priznati pozitivnih događanja u sadašnjosti. Ovaj obrazac razmišljanja onda može vrlo lako dovesti do depresije

Kada smo ostati fokusiran na ovdje i sada, imamo realnu svijest o tome što se događa sada, a to nam pomaže da odgovori na tu situaciju, umjesto da se pod utjecajem prošlih iskustava ili budućim projekcijama.

Prečesto, naši odgovori na trenutne situacije su obojeni prošlih sjećanja ili budućih strahova. Naglasak na „što ako” razmišljanje može dovesti do catastrophising i ogroman strah reakcije, na temelju onoga što može (ili obično, možda) zapravo dogoditi.

U praksi, na primjer, često sam promatrati golemu tjeskobu od roditelja koji su zabrinuti u začaranom krugu o tome što bi se moglo dogoditi ako se razbole s strašne bolesti, a njihova djeca odrastaju bez majke ili oca. Ili što bi se moglo dogoditi ako se gospodarstvo ide u propast i propast.

No, stvarnost je ti ljudi obično ne trenutno bolesna, niti su trenutno suočavaju financijska propast. Catastrophising može transformirati normalan stupanj zabrinutosti u sakaćenje anksioznost.

Slično tome, ruminating o prošlosti može biti jednako opasna, jer vas sprječava da živimo u sadašnjosti. Ljudi koji se fokusiraju na prošlost često idealiziraju „dobra stara vremena”, zbog čega je teško primijetiti ili priznati pozitivnih događanja u sadašnjosti. Ovaj obrazac razmišljanja onda može vrlo lako dovesti do depresije.

Ostanite neosuđujuća

Usko povezan s pojmom biti potpuno svjesni iu sadašnjosti, da pokušava ostati neosuđujuća.

Sudeći podrazumijeva razmišljanje i mentalne verbalising, dok je pomnost je oko jednostavno biti. Osim uzimanja u obzir u prošlosti ili budućnosti, i daleko od sadašnjosti, sudeći također je jedan od najbržih načina da uzrokuju mentalnu i fizičku patnju. Razmišljanje, brige, a sudeći negativnog raspoloženja ili tjelesnih stanja, pretvara jedan „problem” u dvoje - sada ne samo da moraju boriti s negativnim raspoloženjem ili države, ali i brige o ovom raspoloženju ili stanju.

Presuda ima snowball utjecaj, jer je izgrađena od strane naših misli, dok je pomnost - jer uključuje jednostavnu svijest i promatranje - pruža nam realnije, osjetilnog iskustva. Budući da se temelji na stvarnosti ( „što je”), omogućuje realniji odgovor na situaciju.

Jednostavno, ali nije lako

Zvuči jednostavno, ali realnost je da bi se iskoristila MBSR, morate naučiti užad i praksa meditacije.

Jon Kabat-Zinn kaže vrlo jednostavno: „Ne morate se svidjeti. Vi samo morate to učiniti.”On je također poznat po izjavio je da je jednostavno, ali nije lako. Ne postoji prečac.

To je rekao, svatko može naučiti mindfulness, čak i djeca. Pokrenuti spor, početak mala, biti dosljedan. Kombinirajte ga s nečim što radite svaki dan, kao što su četkanje zubi ili pakiranje svoju torbu. Zatim dodajte pet minuta meditacije u određenom mjestu za vrijeme jutarnje ili večernje rutine.

To je važnije za početak i održavanje dnevne prakse nego što je to biti u stanju izdržati duge periode meditacije. Primijetit ćete blagotvoran učinak sa samo pet minuta dnevne meditacije, a vi svibanj dobro da se to prirodno proteže na duže meditacije.

Biti prisutan u sadašnjem trenutku, za razliku od brige o toj prošlosti ili budućnosti, donosi osjećaj mira i vještina u bilo kojoj situaciji. S vremenom, kako što bolje upoznali s praksom, to će postati zadani reakcija na život, posebno u emotivnim situacijama, kada je to najpotrebnije.

5 savjeta za početak mindfulness meditacija

Kao polazna točka, međutim, ovdje su pet savjeta za početak mindfulness meditacija:

    Zauzmite mjesto: tamo gdje se sjedi, jednostavno postaju svjesni osjećaja sebe na sjedalu; što dijelovi tijela dodiruju sjedalo i kako se osjeća - ne radi ništa drugačije, ili osjećaj da bi trebao mijenjati svoj položaj. Učinite to za dvije minute, jednostavno biti svjestan, bez osuđivanja. Dišite: dišete sve vrijeme, tako da se to može učiniti u bilo koje vrijeme i bilo gdje. Disanje, naravno, kroz nos, jednostavno donijeti svoju pozornost na osjećaj u zraku dolazi i izlazi iz svoje nosnice. Obratite pažnju na ono što se osjeća kao (to može biti malo hladnije dolazi od izlazak), koji je dio nosnicu dođe u te ostavlja s. Također možete mentalno pratiti dah dolje koliko god je to moguće. Smetnje obzirno: koriste svoja osjetila promatrati oblik, boju, teksturu komad hrane. Zatim miris hrane, dodir i nositi hranu, i donijeti ga na usta. Grickati malo hrane, primjećujući onako kako se osjeća kada se uzme zalogaj. Se kreće oko usta, uživati ​​sve okuse. Zatim primijetiti potrebu da proguta i pratiti hranu dolje. Mindfulness s objektom: pokupiti predmet u svojoj okolini i pogledati, kao i obraditi ga, kao da si dva-godišnjak koji nikada prije vidio. Stvarno omogućiti vaš um da postane apsorbiran u istraživanje objekt, bez prosudbe ili očekivanja. Aktivno slušanje: kada se govori s nekim, doista slušati ono što oni govore; svaka riječ, svaka nijansa. Tako često možemo razdijeliti, čekajući da se smiri, tako da možemo govoriti ili razmišljati kako ono što oni govore je relevantno za nas, ali stvarno ne zanima koliko je to značajno za njih.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kada počinje učiti meditaciju, ne zaboravite da je um kao štene - to luta, a sklon je biti nedisciplinirani dok ga je trenirao.

Odgajanje tvoj um ne razlikuje trening štene - biti dosljedni, budite nježni. Osuđujuće vrištanje plaši samo štence, i to nikada neće potaknuti um da nauče nove vještine bilo!

Izvori

  • Barlow, DH Ellard, KK, Fairholme, CP, Farchione, TJ, Boisseau, CL, Allen, LB i Ehrenreich svibnja, JT (2016). Unified Protokol za Transdiagnostic liječenje emocionalnih poremećaja. Oxford University Press: UFrance Jon Kabat-Zinn (revidirano izdanje, 2017). Cijeli katastrofa Dnevni: Korištenje Mudrost svoje tijelo i um u lice stres, bol i bolesti. Bantam Books: UFrance Zindel, V, Segal, J., Williams, MG i Teasedale, JD, (2002.). Mindfulness bazi kognitivna terapija za depresiju. Guilfordskog Press: New York