Stručni savjeti za treniranje maratona | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Stručni savjeti za treniranje maratona

Stručni savjeti za treniranje maratona

Marathon savjeta za obuku

Malo je ljudi u Francuskoj su bolje opremljeni za ponuditi savjete o prometnici koja prolazi od Elana Meyer, bivši olimpijski 10 000 m srebrna, svijet polumaratona prvak i svjetski rekorder preko 5 km, 15 km i 21,1km.

Nakon što je postavljena šest od osam najbržih vremena su u Francuskoj ženskoj listi svih vremena u odnosu na klasične 42,2km standardne duljina maratonske utrke, umirovljeni sportaš i Stellenbosch stanovnik uzeo vremena da dijele savjete s onima koji će se baviti drugi Sanlam pariški maraton, na će se održati 20. Rujna.

Izgraditi snagu

„Priprema za maraton, fokus bi trebao biti na snagu, izdržljivost i brzina vožnje”, kaže Meyer. „Moraš biti jaka, ako želite pokrenuti dobar maraton. Ugradnjom snage uređaj će vam pomoći ostati bez ozljeda i rukovanje udaljenost puno bolje. Isto tako ugraditi brdo ponavlja. To će vas teško.”

Ići na udaljenost

„U idealnom slučaju morate postupno izgraditi od 10 km do 21 km na maratonu, ali postoji mnogo ljudi koji pokupiti maraton kao izazov i samo ići za to. To ovisi o pojedincu i osobnosti”, kaže Meyer.

Sporije udaljenost napori trebaju biti uključeni u odgajanje svake težnja maratonke, jer vrijeme provedeno na nečijim nogama je vitalni dio priprema. Brzina rad, međutim, također igra ulogu jer će trkaći udobnije.

„Uključiti vrijeme suđenja, park staza ili duže intervale u svoj program. To će pomoći u ekonomičnosti trčanja, a vi ćete se osjećati puno ugodnije na maratonu tempom.”

Brzi savjeti za obuku

Meyer nudi neke ključne savjete potencijalnim sudionicima Sanlam Pariz maraton:

  • Provjerite da li ste trening prijatelji kad ste se prijavili za maraton. Putovanje će biti mnogo ugodnijim. Ako možete, učinite većinu svoje vožnje izvan ceste. Slijedi 12 do 16-tjedni program za. Postoje programe usavršavanja na utrke internetskoj stranici: www.sanlamcapetownmarathon.com, ili se prijaviti s jednim od Sanlam Paris Marathon trenera za online treniranju. Zabavite se i uživajte u putovanju

Što jesti kada trenirate za maraton

Trening za naporan 42km izazov je važno, ali drugim područjima pripreme su jednako presudno, prema Andrea du Plessis.

Hranjivi stručnjak na Vitalni zdrave hrane i službeni razvojni partner utrci je, Du Plessis kaže unos prehrambenih mogu utjecati na atletskog treninga i utrke sposobnosti.

„Najveća prehrana utjecaj može učiniti na svoj program obuke je pomoći vam mišići brzo oporaviti. To osigurava dobivanje najbolje vrijednosti iz redovite treninge”, kaže Du Plessis.

Oporavak

Hranjive tvari potrebne za oporavak uključuju:

  • Voda Ugljikohidrati proteina (uključujući razgranatog lanca aminokiselina) elektrolita Vitamini minerali antioksidansi

Du Plessis poziva trkača paziti na dvije specifične sastojke pri odabiru svoj trening oporavak prehrane formulu:

  • Protein sirutke je izvor esencijalnih i razgranatog lanca aminokiseline potrebne za oporavak mišića. Glutamin je važan nutrijent za pojedince koji sudjeluju u visoki intenzitet treninga izdržljivosti i događaje. To je bitno za oporavak nakon treninga i važna za imunološki sustav, kao što se koristi od strane imunoloških stanica smještenih u probavnom sustavu.

Hidrat

Ostati hydrated je također važno, prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Du Plessis pruža ključne točke kako bi izbjegli dehidraciju, što ubrzava pojavu umora:

  • Obavezno piti najmanje šest do osam čaša vode dnevno da ostane dobro hidrirani. Kad vježbanje u toplim uvjetima, svakako povećati unos tekućine s najmanje 500 ml na 1 000ml na taj dan. Sportska pića uzeti prije, za vrijeme i nakon vježbanja može pomoći zadržati hydrated za treninge koji traju duže od 30 minuta. Tijekom treninga, unos tekućine od oko 500 ml na sat bi trebalo biti dovoljno, ovisno o brzini znojenja, koji se razlikuje od pojedinca do pojedinca, a temperatura na dan.

Iako uzimanje dovoljno tekućine je mudar pristup, Du Plessis upozorava protiv pretjeranog unosa tekućine: „To može dovesti do pretjeranog hidrataciju i hiponatremije, koja može narušiti sportske performanse i može biti jednako opasna kao i dehidracije.”

Beat topline

Kada trening u vrućim uvjetima, Du Plessis kaže da je važno zamijeniti prirodne soli kao što su natrij i kalij. Natrij je dostupan u našoj prehrani i ne treba dopuniti, pa kalij je važnije kao fokus hranjiva. Bogati izvori kalija su:

  • Guava Suhe guava rola suhe marelice sok od rajčice Celer Krumpir banane grožđice

Du Plessis je također preporuča unos zdrave izvore hrane bogate prirodne soli i elektrolita:

  • Svježe povrće voće Sušeno voće

Osim toga, škroba i slatke namirnice osigurati gorivo za vaše tijelo u obliku ugljikohidrata. To je važno jer se pretvara u glukozu, koja je potrebna za mišićne snage tijekom vježbanja. Zdrave opcije su:

  • Cijelog zrna žitarice cijelog kruha Brown riža Pasta krumpir slatki krumpir Kukuruz graška

Konačno, za imunitet, Du Plessis sugerira visoku Vitamin C unos (1 500 mg dopuniti po danu), kao i cink, kako bi ostali zdravi.

Kako odabrati tenisice

Drugi važan aspekt za uzeti u obzir prilikom pripreme za utrku međugradske je cipele i odjeća. Dawid Visser, promocije i usavršavanje stručnjaka na Asics Francuskoj, kaže da postoje četiri ključna područja treba uzeti u obzir pri odabiru treninga i utrke kit:

  • Važno je da biste dobili ispravan tip cipele pogodne za vašeg stila trčanja. Možete ići na vašem lokalnom specijalist sportski dućan da biste dobili procjenu korak. Različite vrste cipela s posebnim značajkama pomoći podržati vašeg stila trčanja i minimalizirati ozljede. Ispravan Veličina obuće je od ključne važnosti. U krivu veličinu može uzrokovati ozbiljne nelagodu, plave nokte na nogama, pa čak i mjehura. Trčanje odjeću treba da odgovaraju vašim okoliša i trening uvjetima. Koristite prsluk ili tech Tees i gaćice za toplog vremena i dugih rukavima majice ili jakne i čarape za zimu trening. Dobra kvaliteta udobne čarape može učiniti tvoj trčanje iskustvo mnogo ugodnijim.

Visser upozorava protiv starta utrku s novim parom cipela. „Vi trebate napraviti cipele kalup za svoje noge kako bi se osiguralo pravilno dolikuje kada se na dan utrke. To također eliminira mogućnost pretjeranog mjehura”, kaže on.

Prednosti trčanja

Glavni liječnik savjetnik Sanlam-a, Dr. Pieter Coetzer kaže stručnjaci se slažu da je aktivan stil života znatno pridonosi zdravom životu, kako u pogledu dugovječnosti i poboljšanju kvalitete života.

„izdržljivosti sportovima kao što su prometnici koja prolazi poboljšati ne samo svoje fizičko zdravlje, ali i mentalno zdravlje, što dovodi do boljeg obiteljskog i poslovnog života. Između ostalog, to je pokazala da poboljšanje memorije, fizičke sposobnosti, samopouzdanje i značajno doprinosi optimističan stav prema životu i njegovim izazovima. Vjerujemo sport trčanje je lako dostupna i unutar većine ljudi znači. Po svojoj prirodi, trčanje zahtijeva odlučnost, predanost i uvjerenje da puno može doći iz vrlo malo „, kaže dr Coetzer.

Prema dr Coetzer, redovito vježbanje poboljšava dugoročnu kontrolu kroničnih lifestyle bolesti poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa i prekomjerne težine. „Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da je fizička neaktivnost je glavni uzrok za oko 21-25% od dojke i raka debelog crijeva, 27% dijabetesa i oko 30% od ishemijskog teret bolesti srca. Kao rezultat toga, ona preporučuje da ljudi u dobi od 18 i 64 godina između napraviti najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta tjelesne aktivnosti tjedno kako bi se smanjio rizik. To je dovoljan razlog da se izazov i početi se kreće.”

Potpomognuti s mudrošću tih stručnjaka, organizatori i pokrovitelji Sanlam Parizu maratonu očekuju rekordan polje ove godine za francuskog samo IAAF Silver Label utrke.

„Sanlam želi sve sudionike, uključujući Sanlam Wealthsmiths da će se ponovno pokrenuti maraton ove godine, ali u svojim pripremama za utrke. Nadamo se da će ovo potaknuti mnogo više slijediti u njihovim stopama„, zaključuje dr Coetzer.