Što jesti prije, tijekom i nakon dugih staza | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Što jesti prije, tijekom i nakon dugih staza

Što jesti prije, tijekom i nakon dugih staza

Ovaj tjedan Feige Lewin istražuje što trkači trebali jesti prije, za vrijeme i nakon izdržljivost trčanja

Važno je uživati ​​u hrani, ali je još važnije kako bi se osiguralo da ste dobivanje pravo hranjivim tvarima za svoje tijelo! Hrana je gorivo i to u vidu i polumaratona da se pripreme za, istraživao sam što dugo udaljenost trkača treba jesti.

Nedavno sam bio iznenađen članak o prije utrke prehrane u časopisu trkača svijeta ( „dobar početak”. Prosinca 2016), koji predlaže tri dijela prije utrke obrok pristup početnu tri do četiri sata prije utrke. On je rekao da su ti obroci treba da sadrži 3,3 - 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Prema članku, ja bi trebao biti jede 161,7 do 196 grama ugljikohidrata prije utrke. Shvatio sam da podbaci za samo 99 grama ugljikohidrata!

Kad ti treba za gorivo i zašto?

Prema članku objavljenom u American College of Sports Medicine (ACSM), plan prehrane je potrebno kada je trening traje 90 minuta ili duže.

Naša tijela imaju dvije energetske spremnike - masnih naslaga i ugljikohidrate trgovinama. Kada smo vježbe, možemo koristiti glikogen iz naše ugljikohidrate trgovinama kao energija. Kada je vaš trening je intenzivan, važno je da vaše zalihe glikogena pune kako bi spriječio „udaranje u zid,” trčanje izraz koji se koristi za osjećaj kao da nemam energije.

Prije, za vrijeme i poslije utrke jede

Prema acsm, koji preporučuju dva do tri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, ja sam samo dobivanje dovoljno ugljikohidrata pre-utrka.

Tijekom duge staze, to je preporučio da se troši 30-60 grama ugljikohidrata na sat. To se radi s lako gelova ili žvače (jedna vrećica sadrži gel 20 - 27 g ugljikohidrata). Možete usporediti gelovi ovdje. U mom iskustvu, konzumiranje gelovi i žvače prema uputama gore, a za vrijeme izdržljivosti staze, ne samo da je poboljšao svoju izvedbu, ali pozitivno utječe kako se osjećam nakon utrke.

Što biste trebali jesti, a što treba izbjegavati

Važno je jesti lako probavljivu hranu prije i za vrijeme duge vožnje. Ugljikohidrati su idealni, ali izbjegavati jesti previše vlakana, koja može uzrokovati gastrointestinalni nevolji, i hranu visoke u masnoće i proteina se duže probavlja. Ovdje su neke zdrave prijedloge goriva za trkače

  • Zob
  • Tost
  • Oguljene voće (uklanjanjem kore, te smanjenje sadržaja vlakana)
  • Med
  • Sok
  • Sportska pića
  • Nemasni sir / jogurt

Moj unaprijed izdržljivost trčanje obrok

Prije dugoročno, uživam jesti malu zdjelu zobi na vrhu s narezanom banana, cimet i med. Također sam pojesti jedan gel 15 minuta prije nego što sam početi utrku.

To se osjeća kao dovoljno za mene, ali tko zna, ako sam povećao svoj unos ugljikohidrata kao što je preporučeno da bi brži i jači nego prije! Ja sam zaintrigiran probati ovaj u budućnosti, ali za sada sam zadovoljan.

Moj post-utrka poslastica

Nakon duge utrke važno je konzumirati ugljikohidrate, koji obnavlja energiju i proteine ​​za popravak mišiće. Rečeno je da je konzumiranje i unutar 30 minuta nakon završetka trčanje može smanjiti bol mišića. A ako, jer je teško imati pravilan obrok nakon završetka, oporavak pića su odličan izbor.

Nakon trčanje polumaratona, uživao sam 32Gi Čokolada Oporavak Shake! Sadrži 1: 2 proteina ugljikohidrata omjer i sve bitne amino kiseline kako bi se povećala oporavak mišića za, traje samo dvije minute za pripremu i ukusna! Provjerite svoje prehrambene informacije ovdje.

Zapamtite, što radi za mene ili trčanja prijatelj možda ne odgovaraju vašem tijelu. Test iz pretakanja goriva strategije tijekom treninga i kada je riječ o velikom utrke staviti na benzinskoj metodom pokušao i testa koji radi za vas!

Zapamtite, što radi za mene ili trčanja prijatelj možda ne odgovaraju vašem tijelu. Test iz pretakanja goriva strategije tijekom treninga i kada je riječ o velikom utrke staviti na benzinskoj metodom pokušao i testa koji radi za vas!

Feige Tjedan trčanje

  • Kilometraža (siječanj 07 '13. Siječnja): 59,36 km
  • Najduži Run: 21,1 km (Dischem polumaraton)
  • Ukupan novac podigao za Pink Pogon: EUR 30 'još 283 eura da ide! Ne zaboravite podržati Pink pogon i svijesti raka dojke za sponzoriranje moji drugovi pokrenuti ovdje.

O Feige Lewin:

Parizu na bazi pisac, fitnes entuzijast i suosnivač Nutreats, Feige je trening za njezine prve drugove maratonu u 2017, dok podizanje 313 eura za Pink Drive, neprofitna organizacija raka dojke svijesti.

Pratite svoje putovanje kao ona dijeli svoje vrhunske trening savjete, zdrava tretirati ideje i fitness inspiraciju.

Vi ste dobrodošli da podrže Pink Drive čineći donacija putem Feige je Race4Charity stranici.