Savjeti za poboljšanje performansi (i zdrave prehrane) za trkače | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Savjeti za poboljšanje performansi (i zdrave prehrane) za trkače

Savjeti za poboljšanje performansi (i zdrave prehrane) za trkače

Futurelife nutricionista Megan Lee nam daje neke zdrave prehrambene savjete koje su zajamčena kako bi vam pomoći zadržati zdrav i povećati svoje performanse, kako u svom utrke treninga i uspješnosti na dan utrke.

1. Jedite doručak

Uvjerite se da je nizak GI i sadrži bjelančevine. Ne samo da istraživanja kažu da će pomoći ubrzati vaš metabolizam, spriječiti vas od prejedanja tijekom dana i upravljati svojim težine; ali će također pomoći da žive duže, osjećati bolje i na kraju pomoći smanjiti i / ili upravljati rizik za lifestyle bolesti.

2. Smart prigristi

Provjerite zdravom prehranom lakše izbjegavanje uzimajući gladni - toliko gladni da ćete dobiti ljut - po prigristi strateški. To uključuje uzimanje kuće pripremljeni obroci sa sobom na posao ili u školi, koje možete imati na određeno vrijeme između svojih glavnih obroka, na primjer gablec u 10 sati.

3. Provjerite je pametan izbor kad se jelo

Pokušajte jesti nešto malo prije nego što ode u restoran kako bi spriječio overindulging; jesti pola obroka i sjetiti pseću torbu; tražiti zdravije opcije na izborniku (oni eventualno sa srcem Marka i žara); odabrati povrće ili salatu umjesto čipsa; izbjegavajte kremaste umake; izbjegavaju jesti-kao-toliko ponude, kao i jela koja su super veličine; i dopustiti sebi desert povremeno odabirom poslastice na bazi voća.

Kad se jelo, izaberite povrće ili salatu umjesto čipsa; izbjegavajte kremaste umake; izbjegavaju jesti-kao-toliko ponude, kao i jela koja su super veličine; i dopustiti sebi desert povremeno odabirom poslastice na bazi voća

4. Dio oprezno

Bulk kupuje može biti svjetlija na vaš novčanik, ali oni definitivno nisu svjetlije na svom mjerilu. Vaš ploča može prevariti oči, izaberite ploču s većim obodom, što je rezultiralo puno manje hrane zahtijeva da ga napuniti.

Kada dishing se na tanjuru slijediti jednostavne upute od pola ploče non-škroba povrća ili salatu, četvrtina ploče proteina, a četvrtina tanjur škroba.

5. Promisliti što pijete

U tom slučaju, voda će uvijek biti kralj i ispijajući o H2O može ostaviti osjećaj pospanosti i mogu doprinijeti glavobolje, poteškoće u koncentraciji i pogoršanjem raspoloženje. Većina francuskih pojesti daleko previše šećera, a glavni krivac je slatka pića (komercijalni voćni sok uključen). Isto tako, količina šećera u čaj i kavu brzo dodaje se!

6. Stanje ga

Uravnotežena prehrana je onaj koji je varirao (ne jede istu hranu cijelo vrijeme) kako bi poboljšali svoj ukupni unos hranjivih tvari, a onaj koji ne isključuje veliku hranjivu skupinu (npr ugljikohidrata, proteina, masti). Postoje neke ekstremne dijete koje su korisne za vrlo specifične populacije, ali to treba raspravljati sa svojim liječnikom prije. Većina od nas morati gledati na ravnotežu i čuvajte hir dijeta.

7. Odaberite kvalitetne ugljikohidrate

Ugljikohidrati su bitni dijelovi zdrave prehrane, a ne treba isključiti, ali treba dosta paziti na kvalitetu i količinu jednog troši. Kvaliteta ugljikohidrati uključuju cijelo zrno, mogućnosti visoke vlakno s niskim glikemijskim indeksom kao što su slatki krumpir, mali krumpir s korom, smeđa riža, cijeli ječma ili quinoa ili kukuruza na klip, i cijelog zrna brašna kao što su kruh i tjestenina.

8. Umetnite se na svježe voće i povrće

Polovica vašem tanjuru treba biti svježe povrće kao što su prepuna vlakana, vitamina i minerala. Također je važno da se razlikuju boje voća i povrća možete jesti, jer su bogat izvor fitonutrijenata (antioksidansi, moćni branitelji zdravlja). Cilj za najmanje pet voća i povrća (jedan do dva za svaku boju) po danu.

Ugljikohidrati su bitni dijelovi zdrave prehrane, a ne treba isključiti, ali treba dosta paziti na kvalitetu i količinu koju konzumiraju. Kvaliteta uključuje cijelog zrna, visoke mogućnosti vlakno s niskim indeksom glikemijski poput slatkog krumpira, smeđe riže, integralnog kruha ili tjestenina

9. Odaberite biljni protein, svježe nemasno meso i zdrave masti

Odaberite proteine ​​biljnog podrijetla (mahunarke, soja, leća) ili mršavije mesa smanjiti vaš zasićenih i trans-masti unos. Također se može jesti ribu oko dva puta tjedno, a posebno masnu ribu kao što su losos, sardine ili srdele. Koristite nemasnog ili niske masnoće metode za kuhanje, kao što su parenje, pečenje ili grilu, a radije izabrati zdraviji masnoće izbore u vašim jelima, primjerice avokado, sjemenke, orašasti plodovi i malo maslinovog ulja za preljev za salatu.

10. Napravite oporavak obrok glavno jelo

Kada trening za utrku, kao što su Spar Ženska Challenge, mnogi ljudi čine pogrešku jesti puno više, jer oni misle da to mogu priuštiti jer su vršio toliko, a onda da su oni zapravo udebljati.

Izbjeći tako planira jesti glavni obrok kao doručak ili večera za oporavak obrok, koji bi trebao biti oko 30 do 60 minuta nakon treninga. To će osigurati da dobijete sve ugljikohidrata potrebnih za napuniti svoje energetske zalihe i proteina za popravak mišiće, bez pesky debljanje.