Savjeti za osposobljavanje za žene (i zašto treniraju različito prema muškarcima) | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Savjeti za osposobljavanje za žene (i zašto treniraju različito prema muškarcima)

Savjeti za osposobljavanje za žene (i zašto treniraju različito prema muškarcima)

Mnoge žene su pod zabludi da oni trebaju biti trening na isti način kao i njihovi muški kolege.

Nataša Deley, biokineticist od Deley i Nel na Planet Fitness Platinum u Sandton, kaže: „Prije nego što možemo pristupiti to moramo složiti da muškarci i žene fiziološki razlikuju. Ako se dogovore o tome, onda to ima smisla da treba trenirati „drugačije” pravu?

„Kada sam se odnosi na‘drugačije’, ne mislim na‘težinu’od mase, ali način na koji ćemo trenirati. Obuka teška za žene je mit koliko sam iskusio, au stvarnosti može imati koristi žene mnogim područjima.

Planet Fitness dijeli neke trening savjete za žene:

1. Žene ne trebaju što više ugljikohidrata

Žene sagorijevati više masti, manje ugljikohidrata, a manje proteina nego muškaraca na istim intenzitetom vježbanja. Oni također ne pohraniti što više glikogena tijekom carb re-sažetke (jer ne treba).

Oba razlike u živčanom sustavu i hormonalni sustav, uključujući i estrogen, odgovorni su za ženske manje oslanjanje na glikogen. Na primjer, borba-ili-let hormon adrenalin gori više masti u žena nego muškaraca.

Više očito objašnjenje je da žene jednostavno imaju znatno veći postotak masti, a ne samo na svom tijelu, ali i unutar svojih mišića, tako da ima smisla koristiti to kao primarni izvor energije.

Uglavnom, žene imaju glikogena i proteina koji štede metabolizam. To znači da žene ne trebaju što više ugljikohidrata ili proteina u svojoj prehrani kao i muškarci na gorivo svoje sjednice vježbe.

Općenito, više masnoće žene jedu, više estrogena i testosterona oni proizvode. Testosteron i estrogen su i anabolički hormoni.

Masti ne smanjuju osjetljivost na inzulin kako u žena kao u muškaraca. Estrogen igra veliku ulogu. Ona pomaže u održavanju upala u provjeru, spali salo i sačuvati osjetljivost na inzulin.

Masti ne smanjuju osjetljivost na inzulin kako u žena kao u muškaraca. Estrogen igra veliku ulogu. Ona pomaže u održavanju upala u provjeru, spali salo i sačuvati osjetljivost na inzulin

Donja upala znači polinezasićene masti posebno su manje osjetljivi na koji se oksidira, tako da oni mogu vršiti svoje anaboličke učinke. Žene općenito imaju puno bolje metaboličke zdravlje od muškaraca i imaju zdraviji raspodjele masnog tkiva.

2. Žene bolje s višim ponavljanja

Obučava žene i muškarci imaju istu distribuciju tipa vlakana. Ovo mijenja s treninga.

U žena snage-trening, mišićna vlakna se pretvaraju u tip I vlakna ili ne pretvoriti uopće, a kod muškaraca se obično promijeniti tip IIa vlakana. Žene također imaju razmjerno veće vlakna tipa I od muškaraca.

Rezultat je da su žene otpornije na umor od muškaraca, čak i kada se uspoređuju žene i muškarci s iste razine snage. Žene općenito može učiniti više ponavljanja u određenom intenzitetu nego muškarci.

Budući da žene imaju više spor-vučna mišića, oni bi trebali trenirati svoj tip I vlakna više od muškaraca da rastu na njihov puni potencijal. To se može učiniti izvođenjem više ponavljanja po setu.

3. Žene mogu nositi više volumena

Nakon što je veći i tip I vlakna omogućuje ženama da obrađuju više volumena nego muškarci. To nije jedini razlog: da je više od ženskog spolnog hormona estrogena daje ženama prednost nad muškarcima.

Estrogen je anti-katabolički hormon koji pomaže u popravak mišića, smanjuje proteina slamanja tijekom vježbanja i štiti vas od oštećenja mišića. To omogućava ženama da vlak s većim volumenom treninga bez da postanu više trenirao.

Estrogen je anti-katabolički hormon koji pomaže u popravak mišića, smanjuje proteina slamanja tijekom vježbanja i štiti vas od oštećenja mišića. To omogućava ženama da vlak s većim volumenom treninga bez da postanu više trenirala

4. Žene bi trebale učiniti manje eksplozivni trening

Nadređeni radna sposobnost žena nestaje kada trening s utezima blizu svoje maksimalne snage (1 RM).

Dok ženski mišići imaju veliku izdržljivost, ženski živčani sustav nije učinkovit kao kod muškaraca.

Muškarci su više eksplozivnih od žena: oni mogu generirati silu brže. Prostor u mozgu koji kontrolira kretanje (motorni korteks) je u stvari doslovce veći kod muškaraca, čak i nakon korekcije za visinu. Tijekom eksplozivne vježbe na vrlo visokim intenzitetom treninga, kao i powerlifting, muškarci mogu obavljati više ponavljanja nego žene.

Međutim, žene bi trebao trenirati na njihove prednosti. Eksplozivna vježba ne dopušta ženama da ostvari sa što više volumena kao i muškarci.

Žene također oporaviti manje nakon eksplozivne vježbe kao što ubrzava. Za razliku od ženske općenito većim kapacitetom oporavak, visok volumen trening sprinta može trajati preko 72 sati da se oporavi od žena. To rezultira lošijim adaptacija osposobljavanja za eksplozivne vježbe u žena.

5. Žene bolje odgovoriti na stabilnom stanju kardio nego HIIT

Tradicionalna razmišljanje je uvijek bio da je od žene ne reagiraju kao na visoki intenzitet interval trening, da stabilno stanje kardio radi bolje za njih. To sve se temelji na točku broj 1 na masnoće spaljivanja.

To, međutim, sporno, kao nova FAD je visok intenzitet interval trening (HIIT) i čini se da radi za većinu žena, tim više što je kratka sjednice da većina žena ima vremena da se uklapaju u njihove zauzet dana.

Osobno sam pokušao i ja osjećam da je lakše za mene da zadrži ovu vrstu programa kao što je manje dosadno za mene nego održavanje kardio programa u trajanju od najmanje 40 minuta. Ja vjerujem da je to osobna preferencija.

6. Žene bolje sa sporijim dizanje tempa

Budući da su žene manje eksplozivni od muškaraca, žene mogu obavljati više ponavljanja s više kontroliranom, manje eksplozivne dizanje tempa. Prisiljavanje ženama da koriste brzu, fiksni tempo ne iskoristiti njihove veće izdržljivosti.

7. Žene tolerirati metaboličkog stresa i bolje

Drugi razlog žene imaju veću izdržljivost od muškaraca je da su žene manje pate od metaboličkog stresa nego muškarci, opet, čak i kada su u odnosu žene i muškarci iste razine snage.

Žene imaju niži krvni tlak tijekom vježbanja, tako da oni mogu dobiti više krvi i kisika u svojim mišićima nego muškarci.

Manje metaboličkih nusprodukata kao što laktata, što uzrokuje „izgorjeti”, nakupljaju u krvi, tako da mišići su sposobni funkcionirati na duže vrijeme pod stresom nego u muškaraca.

8. Žene ne trebaju što više odmoriti između setova

Sljedeći grafički iz Hunter (2017) sažima razloge zašto žene ne umor koliko muškaraca. Uz sve to na umu, to ne bi trebalo biti iznenađenje da žene brže oporaviti nakon niza od muškaraca... Žene ne trebaju toliko ostalo što ljudi završiti na isti relativni volumen treninga.

9. Žene mogu trenirati s većom učestalošću trening

Žene ne samo da brže oporaviti nakon skupa, oni također brže oporaviti nakon treninga.

To opet ne bi trebalo biti iznenađenje do sada, budući da žene imaju bolju dostavu hranjivih tvari u svoje mišiće, oni ne pate toliko oštećenja mišića i popravak svoje mišiće brže.

Uz rijetke iznimke, to je zapravo teže za žene za izgradnju mišića, jer oni imaju 10 puta manje testosterona od muškaraca. Da se to prevlada, žene često imaju trenirati dva puta kao što je teško kao i muškarci, ne mekšim

Uz rijetke iznimke, to je zapravo teže za žene za izgradnju mišića, jer oni imaju 10 puta manje testosterona od muškaraca. Da bi se to prevlada, žene često imaju trenirati dva puta kao što je teško kao i muškarci, ne mekša.

Noge su iznimka: Ja se malo drugačiji pristup sa svojim ženskim klijentima kada je u pitanju trening nogu. Uostalom, većina žena ne želi „velike noge”

U mom iskustvu, međutim, druga žena klijent ne može stati u nju „traperice”, jer joj četvorci rastao previše, imam pakao platiti. Da bi se to izbjeglo, ja obično staviti veći naglasak na trening stražnji lanac koji ciljaju loza i čekić stražnjicu.

Ja još uvijek dodati čučanj s treninga, ali imam ženska klijenti se širi stav i pobrinite se da biste dobili pravilan hip-šarke uzorak. To se postiže učenjem sjesti tijekom spuštanja s bokova, a ne razbijanje na koljenima, staviti veći naglasak na četvorci.

Kako ciljati četvorci, naglašavam hip-dominantna varijacije vježbe, poput obrnute ili bočnim iskorak, umjesto naprijed iskorak i korak-up prozora. Naizgled bezazlena savjet kao naložio malo više naprijed nagnuti na iskorak čini veliku razliku. Naprijed nagnut ciljeve, stražnjicu i loza, dok uspravno držanje tijela s okomitim potkoljenice stavlja više stresa na četvorci.

Nakon što je sve od navedenog, očito trudnica će trenirati drugačije, pa čak i više ako je ona „visokog rizika” pacijent.

Sada kada ste dobili uz znanje i stručnost o tome kako možete postići svoje fitness ciljeve kao žena, onda je vrijeme da biste dobili da tijelo ste oduvijek sanjali.