Savjeti za boravak u uredu | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Savjeti za boravak u uredu

Savjeti za boravak u uredu

Gotovo 70 posto troškova vezanih uz zdravstvo su zbog spriječiti uvjetima, a novo istraživanje potvrđuje da provode duge sate sjedi tijekom putovanja i rada može igrati značajnu ulogu u razvoju kroničnih bolesti.

U stvari, sve veći broj dokaza upućuje na to da sjedi po sebi je neovisan čimbenik rizika za lošeg zdravlja i prerane smrti - čak i ako redovito vježbate. Istraživači su nazvali Ovaj fenomen je „aktivan kauč krumpir efekt”.

Čak je i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) danas navodi neaktivnost kao četvrti najveći ubojica odrasle, odgovorne za devet posto prijevremenih smrti.

U video iznad, dr Jeff Spencer dijeli svoje savjete o tome kako da ostanu aktivni na radnom mjestu.

Istraživanje dr Joan Vernikos, bivši direktor NAFrance u Life Sciences Division (jedan od primarnih liječnika dodijeljeni kako bi astronauti od propadanja u prostoru) i autor sjedećoj Kills, Moving liječi, pokazuje da je vaše tijelo zapravo treba stalno u interakciji s gravitacijom kroz pokret, kako bi optimalno funkcionirali.

Zanimljivo, s obzirom na suzbijanju bolesne učinke sjedenja, jednostavno stojeći svakih 10 minuta ili tako je zapravo učinkovitiji od šetnju. A, to nije za koliko dugo stajati, ali koliko puta ste stand up koji čini razliku.

Kako dobiti više aktivni tijekom radnog vremena

Nedavni članak u Guardianu nudi nekoliko zdrav razum savjete za dobivanje više kretanja u svoj dan-to-dan život, osobito za vrijeme radnog vremena.

Korištenje pedometar će vam pomoći procijeniti koliko koraka radite tijekom svog radnog dana; onda jednostavno učiniti zajednički napor da se stalno povećava broj koraka radite dnevno. Jednostavne promjene u načinu na koji se kretati u uredu može se dodati, kao što su:

  • Šetnja kroz hodnik razgovarati suradnika umjesto slanja e-mail
  • Uzimajući stube umjesto dizala
  • Parking za vaš automobil dalje od ulaza
  • Uzimajući duži, zaobilazni put do vašeg stola

Još jedna strategija koja može pomoći eliminirati neke od sjedenja je držati stoji samo uredske sastanke. To uglavnom obeshrabriti nepotrebno diskurs i čine sastanci produktivniji u manje vremena. Neznatnim promjene u svom individualnom radnom prostoru može napraviti razliku. Na primjer, možete:

  • Organizirajte izgled vašeg poslovnog prostora na način da morate ustati do često korištene datoteke, telefon ili pisač, umjesto da je sve nadohvat ruke. U idealnom slučaju, da ćete želite ustati barem jednom svakih 10 minuta ili više, tako da se jednostavno kreću jednu ili više stvari koje često dopiru za može vam omogućiti da izgrade ovu vrstu kretanja u svom redovnom radnom danu.
  • Koristite vježbe loptu za stolac. Za razliku sjedi na stolici, sjedio na vježbe loptu angažira svoje core mišiće i pomaže poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Povremena odskakanje također može pomoći vašem tijelu u interakciji s gravitacijom u većoj mjeri nego što sjedi na stacionarni stolicu.
  • Alternativno, koristite uspravan drveni stolac bez naslona za ruke, što će prisiliti vas da sjedite uspravno, i potaknuti prebacuje svoje tijelo češće nego laganim uredske stolice.

Koristite stoji radne stanice. Stojeći nego sjedi dok radite svoj posao također može biti korisna opcija. Za demonstraciju na pravilno držanje, da li ste sjedi ili pomoću stoji radnu stanicu, provjerite Kelly Staretta je video u tom prethodnom članku.

Dokaza optužila sjedi kao neovisan čimbenik rizika za loše zdravlje

U posljednjih nekoliko godina, znanstvenici su se ozbiljno pogledati učinaka neaktivnosti, te su u više navrata utvrdio da ne kreću ili upustiti se u vrlo ograničenom dometa pokreta za produžen razdoblje od vrijeme ima duboko negativan utjecaj na zdravlje i dugovječnost. Na primjer, nedavna analiza 18 studija (što je ukupno uključeno gotovo 800 000 ljudi) otkrili su da oni koji su sjedili za najdužih perioda vremena su dvaput vjerojatnije da će imati dijabetes ili bolesti srca, u usporedbi s onima koji sjede najmanje. I, dok dugotrajno sjedenje je povezano s ukupnom veći rizik smrtnosti od bilo kojeg uzroka, najjača karika je na smrt zbog dijabetesa.

Prema glavni istraživač Thomas Yates, MD:

„Čak i za ljude koji su inače aktivni, sjedi za dugim čini se da je neovisan čimbenik rizika za stanja poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i bolesti bubrega.

Ranije studije istaknuli mnogo nedavnog dokaza koji povezuju sjedi s biomarkeri lošeg metabolizma zdravlju, pokazujući kako ukupno vrijeme sjedi u korelaciji s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih prevladavajućih kronične zdravstvene probleme - čak i ako redovito vježbate. Drugim riječima, čak i ako ste prilično fizički aktivni, vožnje bicikla na posao ili udaranje teretanu četiri ili pet dana u tjednu, možda ipak podleći učinaka previše sjede, ako je većina dana proveo iza stol.

Prema autorima:

„Čak i ako se ljudi sastaju trenutno preporuku 30 minuta fizičke aktivnosti na većinu dana u tjednu, može doći do značajnih štetnih metaboličkih i zdravstveni učinci od dužeg sjedenja. - djelatnost koja dominira većina ljudi preostalo‘ne-vježbanja’buđenja”

Ono što sada učiniti kako bi prekinuli moju dnevnu

Groundbreaking istraživanja dr Vernikos je u zdravstvenim učincima anti-gravitacijske situacijama može zapravo biti među najpraktičnije, jer ona je bila u mogućnosti kako bi se utvrdilo o čemu se radi bez prekida sjedenje koje vas lišava svoje zdravlje, i kakav pokreta će se to spriječi šteta - i koliko ga je potrebno napraviti razliku. U biti, dnevni sprečava vaše tijelo od interakciji s te se vrše protiv gravitacije. Iako nije gotovo kao teške kao antigravitacija iskusni astronauti, neprekidno sjedi oponaša microgravity situaciji, koja ima učinak ubrzavanja procesa starenja.

Srećom, dr Vernikos istraživanja pokazuju da samo stojeći, oko 35 puta dnevno ili tako će suprotstaviti kardiovaskularne zdravstvene rizike povezane s neprekinutom sjedi. To se temelji na dvostruko slijepom istraživanju u kojem volonteri će provesti četiri dana u krevetu da izazove štetne promjene. Ona je tada testirali dvije grupe kako bi vidjeli koja je bila učinkovitija, hodanje ili stajanje, i koliko dugo će morati hodati, ili koliko puta si morao bi stajati i do bolje opet. Njezina otkrića pokazala je da:

  • Stojeći jednom svakih sat vremena bio učinkovitiji od hodanja na pokretnoj traci 15 minuta za kardiovaskularne i metaboličke promjene
  • Sjedaš i stojeći puta za 32 minuta nema isti učinak kao i stojeći jednom, 32 puta tijekom jednog dana. Da biste dobili korist, poticaj mora biti tijekom cijelog dana

Nakon čitanja dr Vernikos knjigu, sjedi ubije, Moving liječi, bio sam inspiriran dati neke ozbiljne pozornost na to, jer iako sam obaviti puno strukturirane vježbe, uključujući i visokog intenziteta interval trening, bio sam kriv za sjedanje za veći dio od ostatka dana. Dakle, ono što sam učinio je to: Našao sam online brojač i postavite ga otići svakih 10 minuta. Kad se ide van, ja ustati i napraviti nešto od sljedećeg:

  • Četiri skok čučnjeva. (Mislio sam da je to nakon što je u potrazi za stolom različitih aktivnosti koje povećavaju izloženost gravitacije u svojoj knjizi. Jedan od njih bio je skakanje gore i dolje, a dobiva i do šest puta gravitacije čučao je produžetak stoji, pa ako vas čučanj i stajati, možete dobiti maksimalnu korist rade protiv sile gravitacije dodavanjem skakanje na njega. - ide od čučanj do skoka, slijetanje u čučanj opet - da ćete završiti s oko 6,5 GS)
  • Ustanite stvarno polako i sjesti stvarno polako pet puta radi držanja Foundation (koji možete saznati više o tome u ovom prethodnom članku)
  • Četiri ili pet jedan nogu čučanj, izmjenično noge svakog razdoblja i u trećem krugu, čučeći s obje noge. To će također ići dug put prema izgradnji snagu nogu i košta vas ništa, ali nekoliko minuta vašeg vremena

Sjedilački način života povezan s više štetnih masnoća

Vaša razina dan-to-dan aktivnosti također utječe na vrstu masti vaše tijelo nakuplja, s više sjedeći način života bude povezan s višim razinama 'bijeli masti - vrsta masnoće koja je manje metabolički aktivniji od tzv smeđe masti. Smeđa masnoća je vrsta topline stvara masnoće koja gori energiju umjesto da se pohrane, a to može imati važne implikacije kada je u pitanju težine. Prethodna istraživanja su pokazala da određene skupine ljudi imaju tendenciju da imaju više smeđa masnoća od drugih, a tu su i izravne korelacije između aktivacije smeđe masnoće i metaboličke mjera dobrog zdravlja.

Na primjer:

  • Vitke osobe imaju više smeđe masnoće od pretilih ljudi rade
  • Mlađi ljudi imaju više smeđa masnoća od starijih osoba
  • Ljudi s normalnim razinama šećera u krvi imaju više smeđa masnoća od onih s visokim šećera u krvi

Vježba, ispostavilo se, pomaže transformirati bijela mast u zdravije smeđe masti. Miševa i ljudi koji sudjeluju u nedavnom istraživanju otkrili su da odgovore na intenzivne vježbe na ovaj način. Kao što je izvijestio Medical News Today:

„Režim vježbanja imali muškarci treniraju na vježbe bicikla za 12 tjedana i miševi trčanje na vježbe kotača za 11 dana. U odnosu na izvorni bijelom masti uzrokovane sjedeći ponašanje, novi, browner masti, bila je mnogo više metabolički aktivna... Kristin Stanford, PhD, postdoktorand suradnik na Joslin Diabetes Center u Bostonu, rekao je: „... Jasno je da kada dobiva uvježban masti, postaje browner i metabolički aktivni. Smatramo da postoje i drugi čimbenici koji se oslobađaju u krvotok iz zdraviji masti koje rade na drugim tkivima.

... Stanford kaže da su rezultati pružaju još više motivacije za izlazak i početi vježbati. Čak i ako ne smršavio, studija sugerira da vježbanje će i dalje trenirati mast da se više metabolički aktivni i poboljšati ukupnu metabolizam i zdravlje.

Imajte aktivan život

Izbjegavanje sjedi za dugo vrijeme na prvi svibanj činiti „nemoguće ako se mijenjati do punog radnog stola posla, ali stvarno, sve što trebate učiniti je promijeniti način rada i putovanja u malim načine. Na primjer, stojeći svakih 10 minuta ili tako mogao lako nadoknaditi za većinu štete povezane s sjedi. Jednostavno reorganizacije poslovnog prostora biti manje zgodan, prisiljavajući sebe da više puta izaći iz svoje stolice, mogu vam pomoći izgraditi više fizički pokret u svoj radni dan.

Važno je shvatiti da dok moderna tehnologija je uvela u doba prije unfathomed brzina, povezanost i produktivnost, to dolazi na velika cijena, ako niste pažljivi o suzbijanju čimbenika kao što su povećana tjelesna neaktivnost. Odgovor je vrlo jednostavno vratiti na način života koji uključuje prirodno kretanje, čak i ako imate smisliti „ploys kao što se kreće pisača na drugu stranu sobe, umjesto da ga ima na svom radnom stolu nadomak.

To postaje sve jasnije da je vaše tijelo treba neprestano kretanje kako funkcionira optimalno, a to uključuje i ne-vježbe kretanja i više vojnički ustrojeno plan vježbanja. U slučaju potonjeg, vježbe u kojima koristite svoje tijelo i način na koji je osmišljen kako bi se koristiti sasvim je jasno najmoćniji način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju. Visoki intenzitet interval trening (HIIT) je primjer za to.

Ova vrsta Pik fitness vježbe oponaša način na koji su drevni lovci-sakupljači koriste svoja tijela, a istraživanja i opet je potvrdio da je HIIT nadmašuje tradicionalnu aerobne kardio vježbe. To je rekao, vjerujem da je važno uključiti razne vježbe, kao što rade isti oni cijelo vrijeme će dovesti do relativnog tolerancije i neće dati svoje tijelo s raznim stresovima ga treba stalno prilagođavati, poboljšati i ojačati , Četiri dodatne vrste koji će pretvoriti vaše Peak fitness režim u uistinu sveobuhvatan plan vježbanja su:

  • Aerobna
  • Trening snage
  • Temeljne vježbe (uključujući pilates, jogu i / ili Training Foundation)
  • Istezanje

O dr Mercola

Preporučena literatura: Trećina svih slučajeva raka se odnose na pretilost