Kako kombinirati biljnu hranu kako bi se postigla potpuna bjelančevina | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Kako kombinirati biljnu hranu kako bi se postigla potpuna bjelančevina

Kako kombinirati biljnu hranu kako bi se postigla potpuna bjelančevina

Kompletan protein je izvor proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, a za one koji su vegani, potpuni proteini imaju važnu ulogu u prehrani i zdravlju.

     Konzumirajte adekvatne količine proteina dnevno

Općenito, žene trebaju konzumirati oko 46 g dnevno, a muškarci trebaju konzumirati oko 56 g dnevno (malo manje od veličine špil karata za žene i malo više za muškarce).

  • Pratite svoj unos proteina tijekom dana. Ljudi koji obavljaju umjereno do intenzivnog vježbanja može trebati više proteina nego drugi može.
     Kombinirajte prave vrste hrane za potpuni protein

Kombinirajući određene biljne proteine ​​- uglavnom cjelovite žitarice, orašasto voće i mahunarke - pružit će vam potpun protein. Ove namirnice zajedno će osigurati sve esencijalne aminokiseline tijelo treba napraviti kompletan protein.

  • Riža i grah, leća i ječam, bulgur graha ili kikirikija maslac na 100% cijelog pšeničnog kruha. Mahunarke sa orasima i sjemenke.
     Jedite 100% cjelovitih žitarica
  • Cjelovite žitarice su neobrađena i obično veći u hranjivih tvari kao što su vlakana i proteina u odnosu na prerađene žitarice poput bijelog brašna ili bijele riže. Primjeri uključuju cjelovite žitarice zob ili zobi, 100% cijelog pšenice tjestenina, BULGUR, heljda, proso, riža quinoa ili smeđa.
     Jedite raznoliku orašastih plodova i mahunarki

Ostale ključne skupine hrane koji čine kompletnu proteina su mahunarke i orasi. Opet, odabrati različite jesti svaki tjedan.

  • Mahunarke su grah, leća, kikiriki i grašak. Matice / sjemenke su orasi, bademi, indijski oraščić, sjemenke bundeve, sezam, pistacije ili pecans. Orašasti plodovi također su veliki izvor zdravih masti. To je važno uzeti u obzir pogotovo ako ste nakon vegansku prehranu.
     Uključi biljne namirnice koje su potpuni proteini

Soja (samo jedu fermentirane soje), kvinoje, konoplja sjeme ili heljde su veliki izvori kompletnih proteina.

  • Držite kuhana quinoa ili heljda u hladnjaku ili zamrzivaču za brzi strana zrna jelo ili podnožje vašeg glavno jelo. Konoplja sjeme može se dodati smoothies, škropili na salatama ili dodan u vašu jutarnju jogurt. Oni su također dobar izvor zdravih masti.
     Konzumirajte razne mahunarke i žitarice tijekom dana

Bilo je jednom mislio da je potrebno konzumirati cijeli žitarica i mahunarki u svakom obroku kako bi imali koristi od potpunog proteina. Istraživanja su pokazala da je, kao što god konzumirati obje hranu tijekom dana, vaše tijelo će biti u mogućnosti dobiti sve aminokiseline potrebne.