Jednostavan program za hodanje u mršavljenju | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Jednostavan program za hodanje u mršavljenju

Jednostavan program za hodanje u mršavljenju

Ako ste staviti na malo težine, slijedite ovaj jednostavan program mršavljenja šetnju kroz sljedeća četiri tjedna, a uskoro ćete vidjeti razliku!

U želji da izgubite težinu bez zapravo stavljanjem u teškim dvorištima, je u osnovi kao što žele studirati na sveučilištu, ali je odbio da ide u srednju školu prvi. To jednostavno neće dogoditi!

Dobra vijest je da postoje načini da treniraju, bez odlaska u teretanu (ako to nije vaša stvar) ili potrošiti tisuće na opremu kako bi se postigla svoje ciljeve.

Koristite ovaj Ocjena percipirane napora Scale

Prvo morate odrediti koliko je teško ćete trenirati. To će vam pomoći da uspostavi svoj napredak i vas u pravom ritmu. To činimo pomoću Ocjena percipirane napora Scale (RPE). Postoji pet razina, počevši u visini jedne (najlakši) do razine pet (najteže).

1: To je vrlo jednostavno, a možete nositi na razgovoru.

2: Vi ste hodanje malo brže, ali stvarno ne prekida znoj, samo zgrada tempo.

3: počinju oboriti znoj, ali možete nositi na jednostavno.

4: Radite jako teško i znojenje, ali još uvijek možete razgovarati.

5: Vi radite vrlo teško i to je teško za vas da razgovarati.

Nekoliko upućuje

  • Sve dok hodate s utvrđenom stavom i velikom položaju, od vas će biti gori više kalorija i pomaganje velike dugoročne držanja navike.
  • Ako ste hodanje na otvorenom, začiniti stvari uzimanjem svoje pse sa sobom, gura bebu u kolicima ili dodavanja gležanj utezi.
  • Nabavite trening partner, ako to pomaže vam zadržati motivirani.
  • Dodavanje glazbe treninga, to može napraviti razliku.

The Walking vježba

Šetnja 1: opuštena šetnja (30 minuta)

Cilj: Za ovaj trening, vaš cilj je zadržati stalan tempo za cijeli trening. Šetnja ne bi trebao osjećati previše teška, ali to bi trebao barem biti malo izazov - to nije nedjelja šetnja! Vi uvode svoje tijelo na program i izgradnju svoje aerobnu bazu.

  • 5 minuta: zagrijavanja (RPE 2)
  • 20 minuta: Šetnja u umjerenim tempom, crpne ruke naprijed i nazad (RPE 3-4)
  • 5 minuta: ohladi (RPE 2)

Šetnja 2: šetnja krug (30 minuta)

Cilj: Kao i bilo koji program, vaše tijelo navikne na radi istu stvar, a vi stalno morati sami izazov da biste dobili rezultate. Danas ćete napraviti malo nekonvencionalan hodanje, koji će vam pomoći učvrstiti trbušne mišiće za tonirana trbuščić. Pace i brzina zapravo nije važno kao i usmjeravajući se na ono što radite. Dodaj utege ovdje za prilagodbu intenziteta kao što ste dobili regler.

  • 5 minuta: zagrijati (RPE 2-3)
  • 2 minute: Swing ruke u hodu, držeći ruke savijene i na visini prsa (gotovo kao da ste boksa). Trebali biste biti u mogućnosti da se stvarno osjećaju svoju jezgru i kormilar zatezanje i rade (RPE 3)
  • 2 minute: Isto kao gore, na (RPE 4)
  • 1 minuta: Šetnja, podizanje koljena u visini kukova i pumpa ruke kao da radite (RPE 4)
  • 2 minute: Redovito hoda (RPE 4)
  • 1 minutu: ravno ruka / noga hoda (RPE 3)
  • 2 minute: Redovito hoda (RPE 4)
  • 2 minute: Walk, podizanje koljena na visinu kuka i pritiskom obje ruke iznad glave kao što lift koljena (RPE 3)
  • 1 minuta: Šetnja na prstima (RPE 3)
  • 2 minute: Walk, podizanje koljena na visinu kuka i pritiskom obje ruke iznad glave kao što lift koljena (RPE 3)
  • 2 minute: Redovito hoda (RPE 4)
  • 1 minutu: hoda, dodirom pete u kundak (RPE 3)
  • 1 minuta: Redovita šetnja (RPE 4)
  • 1 minuta: Redovita šetnja, uzimajući intenzitet malo dolje (RPE 3)
  • 5 minuta: ohladi (RPE 2)

Šetnja 3: Interval trening hoda (30 minuta)

Cilj: Uz interval trening radimo jako teško, a zatim usporiti u „intervalima. To je sjajan način da se spali kalorija, a to će vam pomoći da izgubite težinu brže. Ova šetnja je malo teže, ali zato što žele vidjeti rezultate, mi ćemo se radi dva puta tjedno u ovom programu.

  • 5 minuta: zagrijati (RPE 2-3)
  • 2 minute: Walk umjerenom pouzdano ritma (RPE 3)
  • 30 sekundi: Šetnja brz i odlučan (RPE 5)
  • 2 minute: Walk umjerenom pouzdano ritma (RPE 3)
  • 30 sekundi: Šetnja brz i odlučan (RPE 5)
  • 3 minute: sporosti se lagano (RPE 4)
  • 20 sekundi: brzo odrediti hoda (RPE 5)
  • 40 sekundi: sporosti malo dolje (RPE 4)
  • 20 sekundi: brzo odrediti hoda (RPE 5)
  • 40 sekundi: sporosti malo dolje (RPE 4)
  • 2 minute: imaju isti korak (RPE 4)
  • 1 minuta: Brzo određuje hoda (RPE 5)
  • 2 minute: sporosti se lagano (RPE 4)
  • 1 minuta: Brzi i teško hoda (RPE 5)
  • 3 minute: sporosti se lagano (RPE 4)
  • 20 sekundi: Brzi i teško hoda (RPE 5)
  • 40 sekundi: sporosti malo dolje (RPE 4)
  • 20 sekundi: Brzi tempo hoda (RPE 5)
  • 40 sekundi: sporosti malo dolje (RPE 4)
  • 1 minuta: Držite taj tempo (RPE 4)
  • 3 minute: ohladiti i opustiti (RPE 3-2)

Vaš četiri tjedna program hodanje

Tjedan 1

  • Ponedjeljak: Opušteno hoda
  • Utorak: Slobodan dan
  • Srijeda: Opušteno hoda
  • Četvrtak: Slobodan dan
  • Petak: Slobodan dan
  • Hoda krug: Subota
  • Nedjelja: Opušteno hoda

Tjedan 2

  • Ponedjeljak: šetnja krug
  • Utorak: Slobodan dan
  • Srijeda: Interval trening hoda
  • Četvrtak: Slobodan dan
  • Petak: Opušteno hoda
  • Hoda krug: Subota
  • Nedjelja: Slobodan dan

Tjedan 3

  • Ponedjeljak: šetnja krug
  • Utorak: Slobodan dan
  • Srijeda: Opušteno hoda
  • Četvrtak: Interval trening hoda
  • Petak: Slobodan dan
  • Hoda krug: Subota
  • Nedjelja: Opušteno hoda

Tjedan 4

  • Ponedjeljak: Opušteno hoda
  • Utorak: Interval trening hoda
  • Srijeda: Slobodan dan
  • Četvrtak: šetnja krug
  • Petak: Interval trening hoda
  • Subota: Slobodan dan
  • Nedjelja: Opušteno hoda

Preporučena literatura: 3 savjeta za vježbanje vani na zimi