Fit i nevjerojatna trudnoća: 2. dio | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Fit i nevjerojatna trudnoća: 2. dio

Fit i nevjerojatna trudnoća: 2. dio

Postoje mnoge prednosti vježbanja tijekom trudnoće.

Vi ćete izgledati još više zračenja ako se vježba

Vi ćete poboljšati cirkulaciju i općenito blagostanje, te se osjećati bolje o sebi; oni endorfini će vam kočoperan okolo kao ukusan mama-to-biti!

Prvog tromjesečja (1-12 tjedana)

DO

Posjetite liječnika za medicinsku vrijeme za vježbanje
Uvjerite se da imate dobru hidrataciju kako bi se izbjeglo pregrijavanje
uzeti u više kalorija, ako vježbanje (jasno uz profesionalni i ne jede za dvoje 'da dijete ne ostvaruju)
Lezite na leđa za druge rok za vježbanje (samo to tromjesečju)

NEMOJ

Postolje za dugo vrijeme
probati nove oblike vježbanja

U ovom tromjesečju ćete doživjeti:

Gubitak energije
grč
jutarnje mučnine
i najveći rizik od spontanog pobačaja u ovom tromjesečju
srži 'Vaše core mišiće zaokrenuti svoje tijelo kako bi vam pomogli u svakodnevnom funkcioniranju. Više nego često ne zanemarimo i zlostavljati ove mišiće. Core mišiće uključivati svoje obliques, svoje donje trbušne mišiće, donji dio leđa i stražnjica mišiće.
Važno je da se brine za svoje jezgre u svako doba i tijekom trudnoće. Snažna jezgra može zaštititi leđa zato olakšati sve probleme leđa i poboljšati svoje držanje.
Pronalaženje svoj jezgru

Sjednite uspravno (zamislite niz te povlačenjem gore od vrha glave) na vježbe loptu, noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a zatim nagnite zdjelicu prema naprijed. Osjećat ćete vaše donje trbušne mišiće zatezanje, istovremeno, ako se osjećate na obje strane donje kralježnice; primijetit ćete da su ti mišići također su stroži.
Iako je disanje važno za vrijeme vježbanja, dok ste trudni, pogotovo što vaša trudnoća napreduje možda ćete morati koristiti više plitko disanje. Trebali biste biti u mogućnosti razgovarati, ali ne nužno držati dug razgovor ili raspravu o temi "ovo je vrijeme vježbanja nakon što su svi!

Smjernice za prvog tromjesečja vježbe:

Ako ste vršio prije trudnoće: -
o Drop intenzitet u tom razdoblju
o kap ili održavanje težine
O Frekvencija ostaje ista
o Osigurati da imate uravnotežen prehrambene plan
ako niste vršio prije trudnoće
o Poduzeti vrlo nizak intenzitet kardio 'biti oprezan
o Izvođenje temeljne vježbe
O istezanje

Exercie prijedlozi

Zagrijavanje svjetlo šetnju ili sljedeće vježbe s loptom:
1. Stalni - napraviti velike krugove loptu. Osigurati ruke su ravne tako da korištenje ramenu joint. Kao vaš lopta dođe blizu poda savijati koljena malo i držati loptu kreće. 5-10 u jednom smjeru, a zatim promjenu smjera.
2. Stajanje - podignite loptu iznad glave, a zatim dodirnuti loptu na podu, čučeći kao donji lopte (10x)
3. Bal na podu, pomicanje lopte s lijeva na desno, kada je lopta na desnoj strani vaš desno koljeno treba biti savijen i lijeva noga ravno i obratno kada je lopta na lijevoj strani (5 svakoj strani)
4. Sjedeći na loptu isti pokret sa svojim nogama, odnosno jednom koljenu savijena se na desnoj strani dok istezanje iz lijeva noga - istodobno ispraviti lijevu ruku i ruka glavu dosežu preko desne strane.

5. Sjedeći na loptu, držati tijelo stabilan i obavljanje krugova s ​​kukovima (5 svakom smjeru)

Vježbe

1. Lopta hodati i izlaziti

Započnite naizmjenično na nogu lifta, prvo desno, zatim lijevo. Ne podižite nogu visoko i off loptu. Jednostavno proširiti koljena, tako da su oba koljena su uvijek u skladu jedni s drugima (10 svaka strana).
Vi svibanj pronaći potrebu da se odnosi na temeljne upute gore kako zadržati ravnotežu. Nakon što su usavršili ovu vježbu možete dodati u ruci podiže previše pa sad ti bi podignite lijevu ruku ravno iznad glave dok istovremeno širi desno koljeno.
Unaprijed ako vam je potrebno više od izazov možete koristiti utege. Držite na utege i istovremeno podignite i spustite obje ruke na strani tijela, dok se izmjenjuju na nogu lifta.
3. Lopta chest press

Počnite pomoću svjetlu težine ili ako ste vršio prije nego što svibanj želite početi ispuštanjem 1kg na svakoj strani od svog uobičajenog težine. Hoda po vježbanja poziciju u „1. Ovoga puta održati taj položaj sa svojim bokovima gore.
Ispravite ruke s dlanovima prema naprijed. Savijte koljena do 90 stupnjeva, a sa dahom iz ispružite ruke ravno opet. Ponovite 10 x zatim prošetati natrag u početni položaj.
Savjet: Možda želite ostaviti utege na podu sa strane loptu umjesto hodanja i van s njima.
4. Sjedeći red

Sjedeći uspravno na loptu - pomoću utega, s dlanovima prema gore. Počnite s raširenim rukama na koljenima onda savijanje koljena premjestiti svoje ruke nazad dok se ne cijeđenje lopatice zajedno i proširiti se u početni položaj opet. Ponoviti 10x
5. Zid push-up

Stojeći pred loptu, držati loptu u visini prsa zid. Postavite ruke na loptu u visini ramena. Korak natrag, na glavi, vratu, kralježnice i zdjelice treba biti u ravnoj liniji. Savijte koljena i premjestiti prsa prema lopti. Pritisnite natrag u početni položaj za ravnanje svoje ruke. Ponoviti 12x
Cool-padovi

1. Kleknuvši ponovno rastezanje

Imajući leđa ravno, sjednemo prema petama kao što kotrljati loptu prema naprijed. Osjetite dobar protežu u rukama, stražnjici i leđima. Roll kralježnicu prema gore, jedan kralježak u vrijeme dok ste u početni položaj. Ponoviti 3x
2. Pecs protežu

Kleknuti s loptom na svoju lijevu stranu i lijevu ruku odmara na njemu. Spustite prsa prema podu, podržava svoju težinu sa desnom rukom. Odvratiti od lopte osjetiti blagi protežu u prednjem dijelu ramena i prsa. Držite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani
3. Natrag roli

Sjedeći naprijed na loptu, s rukama na bedrima i ravno natrag. Nagnuti prema naprijed iz kukova, a zatim uvaljati polako kralješka, osjećaj svaki jedan po jedan. Ponovite 3x
Također možete izvesti standardne statičke proteže u ovom tromjesečju, kao što su quad, tetive koljena, tele, bicepsu, Tricep i ramena. Uvijek biste se trebali obaviti protežu na svaki dio tijela koji ste radili van. Gore su dodatne prijedloge za proteže na loptu.
Važno je da se uvijek slušati svoje tijelo i imati liječničku carinjenje prije poduzimanja bilo kojeg programa vježbanja; Bilo da se radi na svoju ruku, ili pod nadzorom osobnog trenera.
Nakon što to učinite dobiti zeleno svjetlo, početi lagano u prvom tromjesečju pogotovo ako ste novi u vježbe.

Vježbanje će pomoći u vas imajući na stazi za sretan i zdrav trudnoće.
3. Dio: tromjesečje 2 će uslijediti uskoro.