Deset pogrešaka u snu - i rješenja | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

Deset pogrešaka u snu - i rješenja

Deset pogrešaka u snu - i rješenja

Iako ne bi volio priznati, mnoge od problema sa spavanjem smo iskustvo su rezultat loših navika i ponašanja. Ovdje su zajednički Sleep „greške” vidim u mojoj praksi i njihova rješenja....

Pogreška # 1 Ne imajući dosljedan raspored spavanja

Često mislimo da možemo nadoknaditi izgubljeno san odlaskom u krevet dodatni rano još jednu noć, ali sposobnost tijelo sat da regulira zdravog spavanja ovisi o dosljednosti.
Mi ostati do kasno vikendom, očekujući da bi se spavanje kasnije ili koristiti vikend nadoknaditi izgubljeno sna tijekom tjedna. Obje prakse poremetiti tjelesne ritmove i kasno-noćne vikendom posebice može uzrokovati nesanicu tijekom radnog tjedna.

RJEŠENJE: Stvorite rutinu i držati ga

Ustajanja i odlaska na spavanje u isto vrijeme, čak i vikendom, je najvažnija stvar koju možete učiniti da uspostavi dobre navike spavanja. Naša tijela napredovati na pravilnosti i dosljedan san raspored je najbolje pojačanje za unutarnji sat organizma.
Buđenje i spavanje na set puta jača dosljedan spavanja ritam i podsjeća mozak kada objaviti spavanja i buđenja hormona, a što je još važnije, kada ne.

Pogreška # 2 Pomoću dugo naps u borbi protiv gubitka sna

Duge naps tijekom dana posebno nakon 16.00h ili čak kratkim kima glavom u večernjim satima dok gledate TV može oštetiti dobar san ritam i čuvati vas od uživaju punu spavati noću.

RJEŠENJE: Nap za ne više od trideset minuta

Ako su apsolutno nužne NAP, provjerite da li se samo nap jednom dnevno i držati ga pod pola sata prije 16.00h. Općenito, kratke NAP može povrijediti san i zapravo kratki siesta pola sata nakon ručka ili 20 minuta vlast odspavati prije 16.00h dobro radi za mnoge ljude.

Pogreška # 3 nije priprema za spavanje

Očekujući tijelo da ide s najveće brzine do zastoja bez usporavanja prvi je nerealno. Naše tijelo treba vremena da se proizvesti dovoljno spavanja neurotransmitere poslati povratne signale mozga spavanja centar, koji će rezultirati otpuštanje hormona spavanja kako bi se omogućilo da spavaju.

RJEŠENJE: Uzmite si vremena da polako pomak u san

A) Izrada elektronski zalaska sunca. Do 22h00, stop sjedi ispred računala zaslona (ili TV ekranu) i isključite sve elektroničke uređaje. I oni su poticajno na mozak i da će uzrokovati da se ostane budan duže.
b) Priprema za krevet. Dim svjetla na sat ili više prije odlaska na spavanje, uzmi toplu kupku, slušati umirujući glazbu ili umirujuće zvukove, napraviti neke vježbe opuštanja. Dobivanje svoj um i tijelo spremno za spavanje je vrlo bitna. Uklonite sve smetnje (psihički i fizički) koji će vas spriječiti spavanje.
Pogreška # 4 Ne daje svoje tijelo pravo spavanja signali

Naša tijela ovise o signalima da im kad zaspati i probuditi se, dva su temeljna one se tama i svjetlo. Ali mi žive i rade u umjetno osvijetljenim okruženjima i često propustiti najjači regulatornog signala od svega, prirodnog sunčevog svjetla.
Kada idu na spavanje i naše tijelo treba potpuni mrak za proizvodnju važnih hormona za spavanje, melatonin, naši sobe nisu mrkli mrak te tako ometa ovom ključnom procesu.

RJEŠENJE: Noću zadržati sobu što je moguće tamnije

Pogledajte oko spavaćoj sobi: budilica otvora koja svijetli u svijetlo crvena; indikator punjenja na mobitelu ili svjetla bilo koji elektronski uređaj. Čak i najsitniji malo svjetla u prostoriji može poremetiti produkciju svoga epifiza je hormona spavanja i stoga ometaju svoje spavanja ritmove.
Prikriti ili premjestiti sat, pokriti sva svjetla u bilo koji elektronski uređaj i koristiti tamne nijanse ili zastore na prozorima, ako su izloženi svjetlu. Ako sve to nije moguće, nosite masku za oči.
Ako bi se u usred noći, pokušajte čuvanje svjetlo off kada ići u kupaonicu. Koristite bljeskalicu ili noćno svjetlo.

Pogreška # 5 Nakon što je krevet vrijeme snack rafiniranih žitarica ili šećera

To su metabolički razarači koji podižu razinu šećera u krvi i prenaprezanja organe koji su uključeni u regulaciju hormona u tijelu. Ovaj hormon brdska željeznica može utjecati na cikluse spavanja tako da vas buđenja u ak puta za vrijeme spavanja kao i razine hormona mijenjati.

Rješenje: Ako morate jesti, imati visoko proteinske snack

Bolje je ne imati ništa prije spavanja ali barem visoku proteinsku užinu ne samo da će spriječiti hormon roller coaster, ali može pružiti L-triptofan, aminokiselinu potrebna za proizvodnju melatonina.
Pogreška # 6 Korištenje tableta za spavanje da pada i boravak spava

Tablete za spavanje maska problema sa spavanjem, a ne riješiti temeljni uzrok nesanice. Mnoge studije spavanja su zaključili da tablete za spavanje, da li recept ili over-the-counter, dugoročno, učiniti više zla nego dobra. Oni mogu biti vrlo zarazna i studije su otkrili da budu opasne.
Za kratkoročno korištenje, može biti indikacija za tabletama za spavanje, ali s vremenom, tablete za spavanje zapravo može učiniti nesanice je još gore, ne bolje. Ako ste uzimajući ih za dugo vremena, zamolite liječnika da vam pomoći da dizajn režim da se odvikavati ih.

RJEŠENJE: Naučite tehnike opuštanja

Osim fizičkih problema, stres može biti broj jedan uzrok poremećaja spavanja. Privremeni stres može dovesti do kronične nesanice i cirkadijurni poremećaja ritma spavanja.
Mnogi ljudi mi kažu da ne mogu isključiti svoje utrke misli i zbog toga ne mogu spavati.
Da li neke vježbe disanja ili neke vježbe opuštanja. Smirivanje uma i smanjiti strahove i brige koje aktiviraju stres.

Pogreška # 7 Korištenje alkohola zaspati

Zbog alkohola je sedativna učinka, mnogi ljudi s nesanicom piti alkohol za promicanje sna. Alkohol ima početnu sna izaziva efekt, ali kao što to dobiva oborio po tijelu, to obično narušava san tijekom druge polovice noći dovodi do smanjenja ukupnog vremena spavanja.
Uobičajeno konzumiranje alkohola prije spavanja može smanjiti za induciranje sna učinak, a njegovi razorni učinci nastaviti ili čak i povećati.
RJEŠENJE: Uzmi hranjive tvari koje smiriti tijelo i um, uzimajući li spremni za spavanje

Nemojte piti alkohol će vam pomoći da spavate. Tražiti umirujući formulu koja ima neke od sljedećih: aminokiseline, L teanin, taurin, 5 HTP i GABA i bilja kao što su, matičnjaka strast cvijet i kamilice.
Uzimajući minerala, kalcija i magnezija noću je također koristan. Za neke ljude, pogotovo one od nas više od pedeset godina, melatonin može biti od velike pomoći. To je zato što tijelo proizvodi manje melatonina sa starenjem i može objasniti zašto stariji ljudi često imaju poteškoća sa spavanjem i dobro reagira na melatonina.

Pogreška # 8 Gledanje televizije zaspati

Budući da nemamo problema na sve zaspi u dnevnom boravku ispred televizora mnogi od nas gledati TV u krevetu zaspati. No, kad smo zaspati u TV krevetu gledajući, mi uvijek probuditi kasnije.
To postavlja ciklus ili uređaj koji pojačava loš san noću. Imao sam mnogo pacijenata tijekom godina razviti nesanice zbog ove vrste uređaja.

RJEŠENJE: Get televizor iz spavaće sobe

Nemojte gledati televiziju u krevetu. Krevet bi trebao biti povezan sa spavanjem.

Pogreška # 9 Ostati u krevetu u nadi da će zaspati

Ako ne možete zaspati u roku od 30-45 minuta, šanse su da neće još najmanje sat vremena, a možda čak i duže. Možda ste propustili otvoren „spavanja vrata” ili propustili uhvatiti sna val.
A „san vrata” je otvoren prozor vremena vaše tijelo će vam omogućiti da zaspati. Istraživači su otkrili da je naš mozak prolazi kroz nekoliko ciklusa spavanja svake noći u kojem su sve faze spavanja ponoviti.
Ovi ciklusi traju od devedeset minuta do dva sata, a na početku svakog ciklusa, otvara tijela „san vrata”. Nećete moći zaspati kada je vaš san vrata zatvorena.

RJEŠENJE: Catch spavanja val

Ako ustanovite da ne možete zaspati u roku od 45 minuta, ustati i izaći iz sobe. Čitati knjigu ili napraviti neki drugi smirujuće djelovanje dodatnih 1 - 1 1/2 sata prije nego što ponovno zaspati. Ostati u krevetu uzrokuje samo stres nad ne spava.
To je kao surfanje; trebate uhvatiti da san val. Jeste li ikada bili iscrpljeni, a ipak izbjeći odlazak na spavanje i onda par sati kasnije, kada ste spremni za krevet, vi ste iznenada budan? Propustio si vala.

Pogreška # 10 Izrada spavanje problem performanse

Često samo razmišljam o spavanju utječe na vašu sposobnost da zaspati. Što se događa često je to način na koji se nose s nesanicom postaje kao mnogo problema, kao i sama nesanice.
Ona često postaje začarani krug brige o ne bitak u mogućnosti spavati, što dovodi do pogoršanja problema sa spavanjem. Poput mnogih stvari u životu, to je oko ostavljajući ići, ide s toka. Spavanje treba postati prirodni ritam kao što je disanje, nešto što dolazi automatski i ne razmišljati o tome.

RJEŠENJE: Neka ide i ići s toka

Koristite vrijeme praksi disanja ili opuštanja vježbe i da postanu svjesni kako ono što jesti, što lijekovi uzmete, što ponašanja ili određene aktivnosti mogu utjecati na ciklus spavanja.
Povećajte svoju svijest obraćajući pozornost na svoje tijelo i postaju svjesni kako reagirate na različite hrane i situacijama. Iskoristite ovo vrijeme produktivno, umjesto uzimajući uzrujan da ne možete zaspati.

Jedna konačna točka

Za kronične nesanice, pogotovo ako ste teški snorer, pobrinite apneja za vrijeme spavanja nije uzrok. To je ozbiljno stanje koje utječe na najmanje 12 milijuna Amerikanaca, od kojih mnogi nisu dijagnosticirani. Obično su teški snorers.
Što se događa je da se tkiva na stražnjoj strani grla opustiti i na taj način blokirati dišne putove. Mozak osjeća se oduzima kisik i šalje signale buđenja. Tu je oslobađanje adrenalina i kortizola, hormona stresa. Ne samo da ovaj ometati san, to može povećati krvni tlak, povećanje rizika od srčanih problema i moždanog udara. To također može ometati osjetljivost na inzulin, i povećava rizik od dijabetesa.

Ovaj članak je objavljen u www.vibrations.co.za

Slika: nativeremedies.com