1-minutni trening stavljen na test: 2. tjedan | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

1-minutni trening stavljen na test: 2. tjedan

1-minutni trening stavljen na test: 2. tjedan

Sada kada smo navikli na visokog intenziteta koncept interval trening, mi smo spremni da se presele na tjedan 2...

Da ponovimo; smo naučili o high-intensity interval trening u jednu minutu treninga i počeo osporavati to u 1-minutni trening staviti na probu: Tjedan 1. Sada se kreće na 2. Tjednu Ako ste iza, don „t brinite, to nikada nije kasno uskočiti na fitness vagon!

Za tjedan dva ćemo uhvatiti u koštac s gornji dio tijela. Još jednom je prva sjednica će biti kardio intenzivno korištenje teretana opreme, a drugi s naglaskom na kretanja tjelesne težine koji će ciljati niz mišića u vašim rukama.

Ja sam odabrao veslanje stroj za ovu sesiju. Veslanje stroj je jedan od kardio rudnicima zlata u teretani koja se često previdi s većina ljudi ide ravno na traci za trčanje ili eliptičan.

Ova vježba će biti strukturiran na sličan način na bike treninga prošlog tjedna, samo što ovaj put imamo SPM (moždani udar u minuti) cilj. To je opet 20-minutni trening s jedne minute intervalima odmora između jedne minute intervalima visokog intenziteta.

Prije nego što počnete, želite da biste dobili svoj oblik točno. Otkrio sam ovaj veliki video, gdje UFrance Olimpijske veslača Susan Francia i Erin Cafaro vam dati savjete, kao i pokazati vam kako veslati. Naglašava za mene su:

  • Veslački remen mora biti u skladu sa svojim prvim cipela čipke (najbliži pete) Pokret je u tri faze: NOGE tada tijelo zatim rukama. Nakon što ste dobili to dolje, vaši potezi će biti puno učinkovitiji.

Nakon što je Vaša noga je strapped u, postavite otpornost na jedan koji vam odgovara. Video preporučuje 3 'Osjećao sam potrebu da ga 10. Počinjemo s miruje za zagrijati. Vi želite da se vaše ostatak SPM biti između 20-25 (preporučujem 25) sa svojim visokim minuta intenziteta između 30-35 (cilj za 35 godina).

Veslač ima sat što ga čini vrlo lako za prebacivanje između tvrdih minuta i odmora minuta. Nema potrebe da postavite timer 'počinje kad idete i vi ćete zaustaviti kada dođete do 20. Pogledajte sliku ispod za dekoder na veslač.

Kako se osjećao

To se činilo teže nego bicikl i definitivno sam to osjetio u mojim rukama. Za ostatak minutu sam se odlučio za 25 SPM kao niža osjećala opušteno. Za hard minutu sam cilj za 35, ali nije mogao držati taj tempo stabilan ', umjesto da odskočiti između 33 i 39. Važno je da se ovdje osjećate kao da se radi na 90% svog kapaciteta.

Tjedan 2 dio 2

To je dio koji spaja snagu kreće s eksplozivnim pokretima. Za to ćete trebati preskakanje užeta, utezi (odaberite one koje vas već one s kojima ćete moći zadržati za punu minutu pokreta izazov) i korak (ili za one od vas kod kuće, bilo uže, voda puni boca ili limenki + fizičku korak).

Za ovaj tjedan pokreti sam izabran:

  • Hammer Curls za nadzemne preše (snaga „radi svoje bicepse i ramena) (Gledajte kako ovdje) Prednji ruka podignuta na bočnim krakovima podiže (snaga” Radi svoje deltoids) (gledati kako ovdje). Vi radite u tri potez slijed podizanjem svaku ruku na prednjem odvojeno, nakon čega obje ruke u stranu. Pauza kada su vam ruke dosegnuti razinu ramena i oslobađanje. Dips (snaga 'Radi svoje triceps). Gledajte kako ovdje. Savjet: smanjiti vaše guzica kapi bolje vježba. Pobrinite se da koristite svoje ruke na vlast poteze, a ne noge! Skakanje Jacks (eksplozivnosti). Skoči uže (Eksplozivno). Burpees (eksplozivne). Gledajte kako ovdje.

Vaš trening bi trebao izgledati ovako:

  • Hammer Curls pritisnuti x1 min Jumping Jacks x1 min Front podići na bočnim podići x1 min skok konopac x1 min umače x1 min Burpees x1 min

Ponovite ovaj ciklus tri puta, a za preostale dvije minute odabrati snagu i eksplozivnu akciju koje su bile najteže za vas (i izabrao umacima i Burpees).

Kako se osjećao

Te snage / eksplozivnosti kombinirani sjednice uvijek osjećaju kao da su me guta cijeli pa pljuju me, ali nekako sam se uvijek osjećam super nakon toga. Ja sam izbrojao ponavljanja sam postigao u svakom pokretu i pokušao ih održavati tijekom cijelog slijed tj. 15 Snaga kreće str / min + 60 eksplozivnih kreće str / min.

Kod nekih vrlo teških oružja, tamo ide tjedan dva! Kako si prošao?

Slika: concept2.com (uredio autora)