1-minutni trening stavljen na test: 1. tjedan | HR.DSK-Support.COM
Zdravlje

1-minutni trening stavljen na test: 1. tjedan

1-minutni trening stavljen na test: 1. tjedan

Predstavili smo vam HIIT (High-intensity interval trening) u jednu minutu treninga, sada nam se pridružite u izazov...

Nedavno sam zasadio sjeme šest tjedana HIIT izazov u jednu minutu treninga i ovog tjedna, pozivam vas da mi se pridružite u izazovnim to. Uostalom, čak i najprometniju od nas zauzeti ljudi mogu naći 20 minuta dva puta tjedno, zar ne?

Budući da je vježba ovisnik da sam ja, neću to učiniti umjesto sve drugo radim, i da će radije dopuniti svoju rutinu s tim intenzivnim sjednice. Ja radovati se unaprijed sluh rezultate od svih vas, posebno onima od vas koji su idući u biti to kao jedini oblik vježbanja.

Prije nego što započnete

„Molimo konzultirajte svog liječnika prije početka ove ili bilo koje druge vježbe program ili plan prehrane. Uvijek biste trebali zagrijati prije početka bilo vježba i da nikad ne treba vježbe iznad razine na kojoj se osjećate ugodno.

Ako u bilo kojem trenutku osjetite ste vježbanje izvan svog trenutnog fitness sposobnosti ili osjećate nelagodu, trebate prekinuti vježbanje. Nisu sve vježbe su pogodni za svakoga i to ili bilo koji drugi program vježbanja može dovesti do ozljede. Svaki korisnik programa vježbanja preuzima rizik od ozljeda od izvođenja vježbi prikazani.

Postoji razlika između biti u mogućnosti da se stavi u maksimalan napor i previše lijen da pokuša, ne bi potonji! Zapamtite ovo je trebao biti visok intenzitet izazov.

Sve na ovom šest tjedana HIIT planu sam izvukao iz velikih i obrazovanim resurse koji sam naići u posljednje tri godine, i ja radim jedan tjedan pred vama, tako da je sve pokušao i testirani na prvom mjestu.

Početak

Kako stvarno bi ocijenila napredak ćete morati dokumentirati proces. Preporučujem čuvanje mini dnevnik, tako da stvarno mogu dokumentirati kako se osjećate i poteškoće imate, a ne samo hladni tvrdi mjerenja. Ja sam stvorio tjedni „Ocjena” kartice koje možete ispisati ispuniti, inače samo ga zapisati u svoj dnevnik.

Ti si idući u morati štopericu / sat pratiti svoje jedne minute intervalima. Monitor otkucaja srca će biti korisno ako želite biti znanstveno o izazovu, neću koristiti jedan te će se oslanjati na to kako se osjećam.

Prvo, izračunati maksimalni broj otkucaja srca i izračunati što 90% te brojke je. Kako biste se podsjetili, maksimalni broj otkucaja srca za žene izračunava (otprilike) na 209- (0,9 x godina). Izračunao sam 90% svog MHR biti 167.

Za tjedan dana, mi ćemo se usredotočiti na donji dio tijela.

Tjedan 1 dio 1

Za početak, ja ću držati ga jednostavno bi nas u zamahu HIIT. Jer nemam monitor otkucaja srca Ja ću koristiti stacionarni bicikl u teretani, tako da mogu utvrditi što se osjeća kao da se rad na 90% mog MHR. Ako nemate pristup stacionarni bicikl s otkucaja srca monitor možete učiniti Dio 2 na oba dana.

Za ovu sjednicu ćemo raditi intervale brzine. Postavite svoj otpor na razini koja se osjeća ugodno. Odlučio sam se za 3 imati neku napetost, ali i dalje dopustiti mi da se presele pedale brzo. Postavite tajmer na 20 minuta i off idete.

Počnite sa sporim minutu da bi vam ide i alternativni jednu minutu (visokog intenziteta) puni točno sprinta pedalu, na jednu minutu (odmora) sporog pedaliranja do svoje timera kraja.

Kako se osjećao

Nikad nisam bio u stanju gurnuti monitor otkucaja srca prošlosti 160 usprkos ide na ono što se osjećao kao moj punom kapacitetu. Ako naiđete na to ne bih brinuti kao teretana oprema je poznato da pokazuju netočne čitanja.

Kristeen Moore za Livestrong rekao: „Prst monitori otkucaja srca nisu točni kao konvencionalnim. U stvari, Latimes.com izvještava da su ti monitori mogu vam dati čitanje koji je 15 bodova previsok ili prenizak nego što je stvarni broj otkucaja srca čitanje. To može biti posebno opasno ako monitor podcjenjuje svoje srce stopa tijekom napornog gimnastika. Nacionalni centar za biotehnološke informacije kaže da su neki strojevi s ugrađenim monitorima može dati lažne čitanja u roku od 20 otkucaja u minuti. Ako želite saznati više o tome pročitajte njezin cijeli članak ovdje.

Vježba je otišao brzo, osjetio lako i bio je vrlo izvodljiv.

Tjedan 1 dio 2

Ovo je mjesto gdje počinje pravi posao. Mi ćemo kombinirati snage poteze za minutu odmora i eksplozivnih pokreta za intenzivne minuta i neću lagati, to će boljeti.

Budući da je fokus donji dio tijela izabrao sam dva složenih poteza koje koriste svoje tijelo otpor težine koji pomaže da se formira mišića i sagorijevanje masnoća, onda bismo se događa da se ista dva poteza i pretvoriti ih eksplozivna za intenzivne minuta.

Rest poteza: Čučnjevi (gledati kako ovdje) raditi stražnjicu, loza i kvadriceps i iskorak (gledati kako ovdje) rade isto kao i kukove i kormilar.

Intenzivne poteza: Čučanj Skače (gledati kako ovdje) i Split Skače / udarci skokovima (gledati kako ovdje)

Ovo je način kako svoj sjednici trebao izgledati:

  • Čučnjevi x 1 minuta Čučanj Skače x 1 minute lunges x 1 minuta Split skokovima x 1 minutu (ponavljanje x 5 puta za 20 minuta)

Zapamtite da ne odmarati se između eksplozivnim pokretima, a trajati i dulje rade spoj odmora poteze.

Kako se osjećao

To je intenzivan jer čak i ostatak potezi su radovi, srce mi se činilo da se tuče jako brzo tijekom. Uvijek sam suditi dobra vježba, ali kako sam oboriti znoj i ovaj jedan mi je ostavila natopljen.

Eksplozivna potezi vrlo oporezivanja na tijelu, pokušajte ih učiniti sporije da biste dobili svoj oblik pravo i zadržati ga ide za punu minutu prije nego ih pokušati učiniti previše brzo i izgoriti nakon 30 sekundi.

Ako ste stranac lunges i čučnjeva očekivati ​​da će biti u bolovima sljedećih nekoliko dana.

I to završava tjedan jedan! Naporno raditi, odmarati se i dobiti spremna za tjedan 2!

Javite mi kako si učinio i što bi željeli vidjeti više / manje od